psykolog fritjof løvik i oslo

Psykolog Fritjof Løvik i Oslo

Psykolog med privat psykologpraksis beliggende på Majorstuen i Oslo.

Søvnhygiene

  • Råd for å ta vare på oppbygget søvnbehov (homeostatisk faktor)
    • Mosjoner regelmessig, men avslutt minst 3 timer før sengetid.
    • Unngå å sove på dagtid (tillat eventuelt en middagslur på under 20 minutter).
    • Ikke opphold deg i sengen lenger enn forventet sovetid.
  • Råd for å bevare god døgnrytme (cirkadian faktor)
    • Stå opp til omtrent samme tid hver dag, også i helger.
    • Få minst 30 minutter med dagslys daglig, helst tidlig om morgenen (innen 2 timer etter at du har stått opp).
    • Unngå å bli eksponert for sterkt lys dersom du må opp om natten.
  • Råd for å redusere aktivering om kvelden og natten (vaner og atferdsfaktorer)
    • Unngå kaffe, te og andre koffeinholdige drikker etter klokken 17. Røyk forstyrrer også søvnen.
    • Bruk av alkohol som sovemiddel frarådes. Alkohol kan lette innsovning, men gir urolig søvn med mange oppvåkninger og dårlig søvnkvalitet.
    • Unngå kraftig mosjon de siste timene før sengetid.
    • Unngå å være sulten eller å innta tunge måltider ved sengetid.
    • Bruk soverommet til å sove i, ikke til arbeid.
    • Lag deg et sengetidsritual.
    • Sørg for mørke, ro og moderat temperatur på soverommet.
    • Bruk eventuelt maske og ørepropper.
    • Ikke se på klokken hvis du våkner om natten.
    • Lær deg en avspenningsteknikk, bruk den ved oppvåkninger.
    • Sett av en «problemtime» etter middag eller tidlig kveld, hvor du tenker gjennom dine bekymringer og problemer. Unngå å ta med deg bekymringer og problemer til sengs.
  • Råd om søvnrestriksjon og stimuluskontroll-behandling
    1. Begrens tiden du tilbringer i sengen til den tiden du faktisk sover, det vil si ____ timer.
    2. Gå til sengs først når du er søvnig.
    3. Får du ikke sove i løpet av kort tid (15-30 minutter): Stå opp og gjør noe annet til du igjen blir søvnig. Det gjelder også ved oppvåkninger om natten. Dette gjentas så ofte som nødvendig natten gjennom.
    4. Stå opp til samme tid hver dag, uavhengig av antall timer med søvn.
    5. Sengen/soverommet brukes for søvn og sex. Ikke les, spis eller se tv i sengen.
    6. Ikke sov om dagen. Det forstyrrer døgnrytmen og reduserer søvntrykket.

      Rådene finnes også på www.fagbokforlaget.no/bedresoevn

Download: txt/pdf